Préparer un déjeuner scolaire équilibré : comment maximiser la nutrition sans tout le sucre

La rentrée scolaire peut être à la fois une période exaltante et éprouvante pour de nombreux parents. Pour préparer les déjeuners, vous souhaitez probablement faire tout votre possible pour que votre enfant reçoive une alimentation équilibrée, sans trop de sucre, tout en rendant les repas savoureux et appétissants. Même si cet équilibre peut sembler délicat, de simples ajustements peuvent avoir un impact considérable sur la santé de votre enfant. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus !

À quoi ressemble un déjeuner équilibré ?
Préparer un déjeuner nutritif peut avoir un impact important sur la santé de votre enfant, à court et à long terme. Une alimentation riche en nutriments est associée à un poids santé, à une réduction du risque de maladies chroniques , à un système immunitaire renforcé , et bien plus encore. Bien que la préparation d'un déjeuner équilibré puisse nécessiter quelques ajustements, elle n'est pas forcément compliquée.

Voici quelques conseils pour préparer des repas scolaires équilibrés :

Inclure les 3 macronutriments
Il est important d'inclure un mélange de glucides riches en fibres, de protéines maigres et de graisses insaturées à chaque repas et collation. Cet équilibre aidera votre enfant à se sentir rassasié plus longtemps, à stabiliser son énergie et sa glycémie, et à lui apporter une grande variété de nutriments.

Voici des exemples de bons choix alimentaires pour chaque macronutriment :

• Glucides riches en fibres : céréales complètes comme le pain de blé entier, les pâtes et tortillas de blé entier, le quinoa et l’avoine, ainsi que les haricots, les lentilles, les fruits et les légumes.
• Protéines maigres – œufs, poitrine de poulet, dinde maigre ou jambon, ou protéines végétales comme le tofu, les haricots et les lentilles.
• Graisses saines - noix, graines, beurre de noix, avocats, houmous, tahini et huile d'olive

Maximiser la variété

Essayez d'élargir les préférences de votre enfant en incluant régulièrement de nouveaux aliments ou des versions d'aliments courants. Cela peut l'aider à devenir moins difficile et à mieux se nourrir en l'exposant à une plus grande variété de nutriments. Laisser votre enfant choisir lui-même les nouveaux aliments qu'il aimerait goûter à l'épicerie, l'impliquer dans la cuisine pendant la préparation et associer un nouvel aliment à un aliment qu'il apprécie déjà peut l'aider à accepter plus facilement de nouveaux aliments.

Limitez les aliments transformés

Les enfants et adolescents américains tirent les deux tiers de leurs calories d'aliments ultra-transformés . Ces aliments ont tendance à être moins nutritifs et contiennent souvent des conservateurs et des ingrédients artificiels susceptibles de nuire à la santé.

Lorsque vous achetez des ingrédients et des collations, c'est une bonne idée de prendre l'habitude de lire les étiquettes des aliments et d'essayer de choisir des articles qui ne contiennent que quelques ingrédients reconnaissables et qui sont dans leur état le plus naturel possible.

Réduisez votre consommation de sucre

Une consommation excessive de sucres ajoutés est associée à un poids santé , à un risque accru de maladies et à des problèmes dentaires . L' Académie américaine de pédiatrie recommande de ne pas consommer de sucres ajoutés aux enfants de moins de 2 ans et de ne pas en consommer plus de 25 g par jour à partir de 2 ans.

Réduire sa consommation de sucre peut naturellement être difficile à mettre en œuvre, alors continuez à lire ci-dessous pour obtenir des conseils utiles.

Comment savourer des douceurs sans trop de sucre
Le sucre et les friandises ne doivent pas être totalement interdits pour vous ou votre enfant, mais il est conseillé de faire attention à leur consommation. Il est important de trouver un équilibre pour que les enfants ne se sentent pas privés de sucre ou n'aient pas constamment envie de sucre.

Essayez de suivre les conseils ci-dessous pour aider votre enfant à réduire sa consommation de sucre tout en profitant des délicieuses friandises qu’il adore.

Focus sur 100% de fruits

Les fruits ont l’avantage d’être naturellement sucrés, tout en fournissant aux enfants des nutriments importants comme des vitamines et des minéraux, des antioxydants et des fibres pour soutenir leur esprit et leur corps en pleine croissance.

• ex : morceaux de fruits entiers, cuirs de fruits purs et fruits secs

Limitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées constituent la principale source de sucres ajoutés dans l'alimentation américaine. Parmi elles, on trouve les sodas, les jus de fruits sucrés, les thés et les boissons pour sportifs, dont la consommation doit être limitée, voire évitée. De nombreux consommateurs évitent également les boissons contenant des édulcorants artificiels, comme les boissons light.

Heureusement, il existe de nombreuses meilleures options de boissons pour votre enfant, notamment :

• Eau : L'eau filtrée et l'eau gazeuse sont d'excellentes options pour votre enfant
• Lait de vache non sucré ou lait végétal : comme le lait d'amande, de soja et de coco
• Jus de fruits 100 % : Le jus est beaucoup plus sain que le soda, mais comme il s'agit toujours d'une forme concentrée de sucre, il est recommandé de limiter la consommation de jus à < 6 oz/jour pour les enfants de 1 à 6 ans et pas plus de 8 oz/jour pour ceux de 7 à 18 ans.
• Zevia est une excellente alternative aux sodas pour de nombreuses raisons. Il ne contient aucune calorie, ni édulcorants ni colorants artificiels. Il est également exempt des 8 principaux allergènes et est toujours certifié végan, casher, sans gluten et certifié par le Projet sans OGM. Il est disponible dans une variété de saveurs délicieuses et propose même une gamme enfant qui plaira à coup sûr à votre enfant.

Desserts en portions

Vous pouvez inclure un dessert au déjeuner de votre enfant, mais veillez à ce que les portions soient petites. Pensez à réduire la taille des portions de moitié s'il a l'habitude de manger de grandes quantités de sucreries.

Inclure des friandises aux côtés d'autres aliments sains
Les desserts ne se limitent pas aux biscuits, aux pâtisseries ou aux bonbons. Des gourmandises comme des noix ou des baies enrobées de chocolat noir, ou des mélanges montagnards avec des morceaux de fruits secs ou des pépites de chocolat peuvent également apporter une touche gourmande à vos enfants tout en leur apportant de meilleurs bienfaits nutritionnels.

Réduire progressivement
Si votre enfant est habitué à manger beaucoup de sucre ou de produits sucrés, il peut être difficile de s'adapter à des changements radicaux. Essayez d'effectuer des changements progressifs sur quelques semaines ou quelques mois et expliquez-lui pourquoi ces changements sont importants.

En résumé
Le déjeuner de votre enfant peut lui apporter des nutriments essentiels à sa croissance et à son développement, tout en le protégeant des maladies. De simples substitutions peuvent améliorer la qualité nutritionnelle de ses repas et lui offrir des plats délicieux sans trop de sucre. Amusez-vous à préparer vos déjeuners et félicitez-vous pour tous vos choix sains.

Écrit par : Joanna Foley, RD
https://www.joannafoleynutrition.com/